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Si tu objetivo es aumentar masa muscular o mejorar la fuerza, seguramente te has informado acerca de los ejercicios más adecuados para hacerlo, ya conoces de algunos suplementos y sabes que la dieta tendrá que tener ciertas modificaciones.
Por Marlen Treviño
Pero, ¿Has pensado que debes cuidar también la manera y el tiempo en que descansas?
Uno de los aspectos más olvidados de una buena rutina de ejercicios es el período de descanso. Cuando queremos ver resultados muchas veces creemos que más es mejor, y realizamos todos los días la misma rutina esperando acelerar los resultados. Pero esto es un error.
Durante tu entrenamiento, la sobrecarga a la que se exponen los músculos hace que produzcan unas micro-fisuras en el tejido muscular. Estas pequeñas “lesiones” se reparan durante las horas de descanso que tu cuerpo necesita. En caso de que te prives de sueño, no se reparará ese tejido muscular por lo que llegarás al siguiente entrenamiento con un músculo débil y sin poder aumentar fuerza ni resistencia.
Es durante las horas de sueño cuando tu cuerpo libera la famosa hormona del crecimiento. Si ya tienes tiempo en el mundo fitness seguramente ya la has escuchado y si no, te cuento que es la encargada de retardar el envejecimiento así como promover la quema de grasa y el aumento muscular, entre otras cosas. Promover altos niveles de hormona de crecimiento es uno de los aspectos que los atletas y fisicoculturistas desean y su producción se realiza principalmente durante la etapa de sueño profundo.
Dormir menos horas de las necesarias una noche tras otra, así como tener horarios de sueño desorganizados, está demostrado que favorece el sobrepeso y puede ocasionar un descenso en tu metabolismo. Antes se creía que cuantas más horas dormía una persona, menos calorías gastaba y más grasa acumulaba pero no es necesariamente cierto. Sin un descanso adecuado tu metabolismo se vuelve cada vez más lento, disminuyendo por lo tanto la quema de grasa y el crecimiento muscular.
El ácido láctico es el responsable de la sensación de quemazón en los músculos cuando realizamos un esfuerzo, en pequeñas dosis, esta sustancia no daña a tu cuerpo en lo absoluto. Sin embargo, durante el entrenamiento intenso, estas sustancias pueden llegar a producirse en cantidades mayores. Sin un periodo de descanso adecuado el exceso de ácido láctico no podrá ser liberado y producirá una sensación de pesadez y fatiga, resultando en menos fuerza e intensidad. Con un exceso de ácido láctico te agotarás antes de que lo debes y que no podrás lograr ningún progreso.
Diseña una rutina de entrenamiento inteligente que te permita rotar los músculos con un período de recuperación entre 24 y 48 horas para cada grupo muscular.
Que descansen grupos musculares no significa no hacer ejercicio. Se pueden ejercitar otras partes del cuerpo mientras está descansando determinado grupo muscular.
Se aconseja que los principiantes realicen ejercicios con intervalos de descanso de aproximadamente 60 a 90 segundos para que se vayan adaptando progresivamente, mientras que los avanzados pueden entrenar con pausas más cortas, de aproximadamente 30 segundos.
El suave movimiento mejora la circulación que ayuda a promover el transporte de nutrientes y deshacerse de los residuos a través del cuerpo. En teoría, esto ayuda a que los músculos se reparen y recuperen más rápido.
Entre 6 y 8 horas al día. Conocer el tiempo de sueño óptimo es esencial para cualquier persona que hace ejercicio regularmente.
Asegúrate de planear tu entrenamiento, dormir bien, hacer descansos activos y estirar, para que todo tu esfuerzo no sea en vano y logres conseguir los resultados con la velocidad y el efecto que deseas.
